Kalp dostu bir beslenme planı, aşağıdaki temel ilkelere dayanır:
Doymuş yağ tüketimini sınırlandırma: Hayvansal kaynaklı yağlar (kırmızı et, tereyağı, tam yağlı süt ürünleri) doymuş yağ bakımından zengindir. Bu yağlar, kan kolesterol seviyelerini yükselterek kalp hastalığı riskini artırabilir. Doymuş yağ tüketimi günlük kalori alımının %6'sını geçmemelidir.
Trans yağlardan kaçınma: Trans yağlar, işlem görmüş gıdalarda bulunan yapay yağlardır. Bu yağlar, kan kolesterol seviyelerini yükselterek kalp hastalığı riskini artırır. Trans yağ tüketimi mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.
Kolesterol alımını kontrol etme: Kolesterol, vücut tarafından üretilen ve bazı gıdalarda bulunan bir yağ türüdür. Yüksek kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı riskini artırabilir. Günde 300 mg'dan fazla kolesterol almaktan kaçınmak önemlidir.
Lifli gıdalar kalp hastalığı riskini azaltır
Lif alımını artırma: Lif, sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve kan kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltır. Günde 25-30 gram lif tüketmek hedeflenmelidir.
Meyve ve sebze tüketimini artırma: Meyve ve sebzeler, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Bu besinler, kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Günlük en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmek önemlidir.
Çekirdek ve tohum tüketimini artırma: Çekirdek ve tohumlar, sağlıklı yağlar, lif ve diğer besinler açısından zengindir. Bu besinler, kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
Yağlı balık tüketimini artırma: Somon, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu yağ asitleri, kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Haftada en az 2 kez yağlı balık tüketmek önerilir.
Sodyum alımını sınırlandırma: Yüksek sodyum alımı, yüksek tansiyon riskini artırabilir. Sodyum alımı günlük 2300 mg'dan az tutulmalıdır.
Şeker tüketimini sınırlandırma: Şeker, kalori açısından zengin ancak besin değeri düşük bir besindir. Şeker tüketimi, kalp hastalığı riskini artırabilir. Şeker alımı günlük kalori alımının %10'unu geçmemelidir.
Kalp dostu beslenme örnekleri:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve, kuru yemiş
Öğle yemeği: Tavuk salatası, tam buğdaylı ekmek
Akşam yemeği: Izgara balık, brokoli, pirinç
Ara öğünler: Meyve, yoğurt, kuru yemiş
Kalp dostu bir beslenme planı, kalp sağlığını korumaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Yukarıda belirtilen temel ilkelere uymak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek, uzun vadeli sağlık için önemlidir.
