Sporcuların ve spor yapanların başarısının arkasındaki gizli formülün doğru bir
beslenme planı olduğunu belirten İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Özden Yılmaz,
"Performansı optimize etmek, antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırmak ve uzun
vadeli sağlığı desteklemek için sporcu beslenmesi vazgeçilmezdir. Sporcu beslenmesi
bireysel ihtiyaçlara göre planlanmalıdır. Dengeli ve bilinçli bir beslenme,
performansınızı zirveye taşır, yorgunluk ve sakatlanma riskini azaltır" dedi.
VM Medical Park Samsun Hastanesi'nden İç Hastalıkları (Dâhiliye) Uzmanı Dr. Özden
Yılmaz, sporcu beslenmesi hakkında bilgilendirmelerde bulundu. Karbonhidratların yoğun
egzersizlerde temel enerji kaynağı olduğunu söyleyen Uzm. Dr. Özden Yılmaz, "Glikojen
depolarının dolu olması, performansınızı zirveye taşır. Hafif egzersizlerde günlük 3-5 g/kg,
orta yoğunlukta 5-7 g/kg, yüksek yoğunlukta ise 7-12 g/kg karbonhidrat tüketimi önerilir. Tam
tahıllar, esmer pirinç, yulaf ezmesi, tatlı patates ve muz gibi kompleks karbonhidratlar ideal
kaynaklardır. Egzersiz sonrası beyaz pirinç veya spor içecekleri gibi hızlı karbonhidratlar
toparlanmayı destekler" ifadelerine yer verdi.
"Proteinler kas dokusunun yenilenmesi ve büyümesi için önemli"
Proteinlerin ise kas dokusunun yenilenmesi ve büyümesi için kritik önem taşıdığını
vurgulayan Uzm. Dr. Yılmaz, "Sedanter bireyler için günlük 0.8 g/kg, dayanıklılık sporcuları
için 1.2-1.6 g/kg, güç sporcuları için ise 1.6-2.2 g/kg protein alımı gereklidir. Tavuk, balık,
yumurta, baklagiller ve tofu gibi besinler protein açısından zengindir. Antrenman sonrası hızlı
sindirilen proteinler (peynir altı suyu proteini) tercih edilebilir. Yağlar, uzun süreli
egzersizlerde enerji sağlar ve genel sağlığı destekler. Günlük enerjinin %20-35'i yağlardan
karşılanmalıdır. Zeytinyağı, avokado, ceviz, somon gibi sağlıklı yağlar, özellikle Omega-3 yağ
asitleri inflamasyonu azaltarak toparlanmayı destekler" dedi.
"Demir eksikliği performans düşüşüne yol açabilir"
Demirin hemoglobinin sentezinde hayati rol oynadığını belirten Uzm. Dr. Yılmaz, "Eksikliği
yorgunluk ve performans düşüşüne yol açabilir. Kırmızı et, karaciğer, mercimek ve kuru
kayısı gibi besinler zengin demir kaynaklarıdır. C vitamini ile tüketildiğinde demir emilimi
artar. Kalsiyum, kemik sağlığı ve kas kasılması için önemlidir. Süt, yoğurt, peynir gibi süt
ürünleri ve susam zengin kaynaklardır. Magnezyum ise kas fonksiyonlarını düzenler ve
kramp riskini azaltır. Tam tahıllar, kabak çekirdeği ve bitter çikolata magnezyum açısından
zengindir. Sodyum ve potasyum elektrolit dengesi için kritik öneme sahiptir ve muz, patates,
hindistancevizi suyu gibi besinlerde bulunur" şeklinde konuştu.
"Sıvı ve elektrolit dengesine dikkat edilmeli"
Dehidrasyonun, performansı yüzde 20'ye kadar azaltabileceğini söyleyen Uzm. Dr. Yılmaz,
"Günlük ortalama 2-3 litre su tüketimi önerilir. Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir 150-
300 ml su içmek faydalıdır. Uzun egzersizlerde elektrolit içeren spor içecekleri sıvı kaybını
dengelemek için kullanılabilir" dedi.
"Egzersize 30 dakika kala hafif bir atıştırmalık tercih edilebilir"
Egzersiz öncesinde 2-3 saat önce karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir öğün tüketilmesini
öneren Uzm. Dr. Yılmaz, "Örneğin, tam buğday tost, muz ve yoğurt iyi bir seçimdir. Egzersize
30 dakika kala hafif bir atıştırmalık (yulaf barı, muz) tercih edilebilir. Egzersiz sırasında, uzun
süreli (90 dakikadan uzun süren) aktivitelerde her 45-60 dakikada bir 30-60 g karbonhidrat
almak performansı destekler. Spor jelleri veya izotonik içecekler bu ihtiyacı karşılar. Egzersiz
sonrasında, ilk 30 dakika içinde karbonhidrat ve protein tüketmek toparlanmayı hızlandırır.
Tavuklu pilav, çikolatalı süt veya protein shake bu dönemde ideal seçeneklerdir" ifadelerine
yer verdi.
"Supplement kullanımında dikkat edilmesi gerekenler"
Protein tozlarının (supplement) besinlerle yeterli protein alınamadığında destek olarak
kullanılabileceğini söyleyen Uzm. Dr. Yılmaz, "Kreatin, güç sporlarında performansı
artırırken, beta-alanin dayanıklılık sporlarında laktik asit birikimini azaltır. Elektrolit ve vitamin
takviyeleri ise yoğun terleme veya yetersiz alım durumunda faydalıdır" dedi.
"Vegan sporcular mercimek, tofu, nohut gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmeli"
Kadın sporcuların, demir ve kalsiyum seviyelerine özen göstermesinin gerektiğini de
sözlerine ekleyen Uzm. Dr. Yılmaz, "Vegan sporcular ise mercimek, tofu, nohut gibi bitkisel
protein kaynaklarına yönelmelidir. Besin alerjisi olanlar, alternatif besinlerle çözüm bulabilir.
Sporcu beslenmesi bireysel ihtiyaçlara göre planlanmalıdır. Dengeli ve bilinçli bir beslenme,
performansınızı zirveye taşır, yorgunluk ve sakatlanma riskini azaltır. Unutmayın, başarılı bir
sporcu olmak sadece sahada değil, mutfakta da başlar" şeklinde konuştu.
